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反式脂肪酸真的一口也不能吃吗?

信息来源:中国食品安全报  发布时间: 2024-06-06   点击数:保护视力色: 杏仁黄 秋叶褐 胭脂红 芥末绿 天蓝 雪青 灰 银河白(默认色)

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯,根据结构不同,脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪酸是脂肪酸的一种,是一种不饱和脂肪酸。
现有研究认为,反式脂肪的主要危害是会显著增加心血管疾病的风险,因为它可以提高血液中的低密度脂蛋白水平,同时降低高密度脂蛋白水平,导致动脉硬化和心脏病发作的风险增加。至于其他方面的影响,比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康等问题,都是证据不足的。还有些说法称反式脂肪会沉积在体内、代谢不掉等说法都是错的。在人体内,反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的,没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。
哪些食物中含有反式脂肪酸?
天然食物中就含有反式脂肪酸。天然的食物中有反式脂肪酸,主要来源于反刍动物,如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。人类母乳中也有反式脂肪酸。研究发现,母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的1%~10%之间,如美国女性为 7.0±2.3%,加拿大女性为 7.19±3.03%。
氢化植物油。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢,使得油的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。但是植物油在不完全氢化的情况下,有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”,从而使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。此外,食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。但实际上,并不是所有的氢化油都有反式脂肪酸。只有不完全氢化的油脂才会产生反式脂肪酸。
目前,随着食品科学技术的发展和革新,氢化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很好的控制,还应用了非氢化工艺的油脂制品等替代产品,现在很多氢化植物油产品、植脂末、代可可脂其实都已经能做到“0反式脂肪酸”,反式脂肪酸含量也比过去大幅下降。
反式脂肪酸真的一口都不能吃吗?
还是那句经典的话,“抛开剂量谈毒性,都是耍流氓”。反式脂肪酸是否会危害我们的健康,关键还是要看我们吃了多少。
目前,世界卫生组织(WHO)、我国、美国等国家的膳食指南均建议,反式脂肪的供能比应低于1%,这对于一个每天需要摄入8400kJ能量的成年人大约相当于吃2.2g反式脂肪。而我国调查数据显示,中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39g,相当于供能比为 0.16%,远低于 WHO 的建议值(小于1%)。所以,只要不是大量摄入含反式脂肪酸的食物,健康风险很低,大家不用对反式脂肪过于恐慌。
例如,牛奶中天然就含有反式脂肪酸,不过通常量都很少。液态奶的反式脂肪含量平均为0.08g/100g,奶粉为0.26g/100g,酸奶为0.07g/100g。换算一下的话,一个人一天喝2.75kg牛奶才会超出WHO的建议值,这对于人均奶制品摄入量只有不到50g的我国居民,显然不用担心反式脂肪酸过量的问题。
如何在饮食中控制反式脂肪酸摄入?
控制反式脂肪酸,关键是烹调油。调查来看,(精炼)植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源,所以,要避免摄入过多反式脂肪酸,首先要注意适量控制烹调中植物油的用量。
不要仅关注反式脂肪酸,却忽略了总脂肪。特别提醒大家,有时候我们高估反式脂肪酸对健康危害的同时,反而忽略了总脂肪和饱和脂肪。
通常来说,反式脂肪多的食物,总脂肪、饱和脂肪都少不了。饱和脂肪摄入量过高可增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。总脂肪摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。
要知道,目前我们居民总脂肪供能比为34.6%,已经超出了健康推荐范围(20%~30%),这其中大部分都来自炒菜用的烹调油;还有将近三分之一的人饱和脂肪摄入供能比超过健康推荐范围(10%)。而我们的反式脂肪酸摄入量远低于健康推荐范围,根本没有超。所以,大家与其总是担心反式脂肪酸,还不如少用点炒菜油,少吃点肥肉和油炸食品。(阮光锋)