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蘑菇营养丰富又好吃,多吃有益身体健康

信息来源:中国食品安全报  发布时间: 2024-05-17   点击数:保护视力色: 杏仁黄 秋叶褐 胭脂红 芥末绿 天蓝 雪青 灰 银河白(默认色)

经常听到身边人聊到食物的营养时,会说“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如一条腿的”。这里的“一条腿”,指的就是蘑菇。小小蘑菇真的这么神奇吗?它究竟有哪些健康价值?
蘑菇营养高,这些方面是高手
蘑菇属于蔬菜中的菌菇类,和其他种类的蔬菜不同,蘑菇属于真菌,而不是植物,在营养上也有一定的区别。蘑菇的突出营养优势还包括:
维生素D
维生素D可以促进钙的吸收,但大多数天然食物中的维生素D并不高,靠晒太阳让皮肤合成限制因素太多,因此国人普遍缺乏维生素D。
蘑菇是极少数含有维生素D的天然食物,大多数蘑菇中每100g大约含有50IU(国际单位,1μg=40IU)的维生素D,但和每天400IU的需求量相比,还是差得有些远。不过,给蘑菇“晒太阳”能大大提高其维生素D的含量。我们可以在购买蘑菇后,选择阳光充足的中午,晒上0.5~2小时,维生素D的含量就很轻易达到400IU以上了。
B族维生素
蘑菇是B族维生素的良好来源,B族维生素对于能量代谢、细胞的生长等基础生命活动都至关重要。
蘑菇中的维生素B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。举例来说,每100g鲜蘑菇中,维生素B2的含量为0.35mg,烟酸含量更是高达4.0mg;而鲜草菇同样每100g含有0.34mg的维生素B2和8.0mg的烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例,每100g玉米的维生素B2含量为0.11mg、烟酸含量为1.8mg,比鲜蘑菇和草菇都要低不少。
值得注意的是,很多蘑菇是以干制品的形式出现在市场上,虽然它们的营养素含量确实很高,但由于在日常生活中我们的食用量并不大,并且在烹调前需要水发处理,这一过程中水溶性营养素的损失也相对较大,这就使得实际摄入的营养打了折扣。
因此,在享受这些美味食品的同时,我们也需要关注到营养素的流失问题,以便更科学地规划饮食。
蘑菇中的钾含量确实相当可观。每100g新鲜蘑菇中的钾含量普遍在数百毫克至一千毫克之间,不同品种的蘑菇,钾含量差别较大。
举例来说,口蘑每100g含有高达3106mg的钾,这一数值在蘑菇类食材中相当突出,也是所有天然食物中钾含量最高的。而我们经常吃的鲜香菇,每100g里只有20mg钾,别说是在蘑菇界垫底,在整个蔬菜界也是个吊车尾。
值得一提的是,这些数值远超过日常生活中许多其他食物的钾含量,甚至超过了那些被誉为“补钾佳品”的香蕉。每100g香蕉中钾的含量约为256mg,相比之下,某些蘑菇的钾含量几乎是其数倍。
因此,对于那些需要补充钾元素的人来说,蘑菇无疑是一个优质且丰富的来源。
健康优等生,烹调也是一绝
蘑菇最大的特点,就是“鲜”。
蘑菇的鲜,一方面是来自氨基酸。在蘑菇中,主要的氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中,谷氨酸是一种重要的氨基酸,具有增强味觉的作用,使食物味道更加浓郁,可以参考味精的成分“谷氨酸钠”。
另一方面,蘑菇中还含有呈味核苷酸,这类成分能够与氨基酸相互发生作用,共同增强食物的鲜味。同时,蘑菇中的糖类、有机酸等其他呈味物质,也能与味蕾结合,进一步丰富食物的味道。
不同的蘑菇,在口感和形态上有一定的差异,所以适合的烹调方式也不一样。市面上常见的蘑菇包括:金针菇、蟹味菇、杏鲍菇、口蘑、香菇、平菇等。
在烹调时要注意时间和火候,如果烹调时间过长,蘑菇的口感可能会不再鲜嫩,营养也会有更多的损失。火候要适中,避免炒焦或煮烂。
吃蘑菇这3点要注意
蘑菇虽好,但在食用时一定要小心,以免变健康为“威胁”。
务必警惕陌生菌菇,切勿轻易尝试。每年因误食野生毒菌而导致中毒的案例屡见不鲜。最稳妥的做法是,路边的菌菇切勿随意采摘,更不可贸然食用。尽量在超市或市场购买常见的蘑菇品种。
久泡的蘑菇不要吃。蘑菇泡的时间过长会导致营养流失。蘑菇的B族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会逐渐溶解在水中,导致蘑菇的营养价值降低。
其次,蘑菇蛋白质丰富,泡久了容易滋生微生物。蘑菇在长时间的湿润环境下,表面的潮湿为其提供了细菌滋生的有利条件。特别是当环境温度较高时,细菌繁殖更为迅速,可能导致蘑菇变质甚至发霉。食用这样的蘑菇可能会引起恶心、呕吐、腹痛等食物中毒症状,对身体健康造成威胁。
痛风急性发病期,吃蘑菇要谨慎。蘑菇里面的嘌呤会在体内转化成尿酸,增加高尿酸血症或痛风患者的症状。根据嘌呤含量的不同,蘑菇分为3个等级。在痛风发作期,不吃高嘌呤的食物,尽量少吃中嘌呤的食物,可以适当吃低嘌呤的食物。
(李纯)